Qu’est-ce que la zone de fréquence cardiaque aérobie, comment la cibler ?

Par Casey Meserve

Apprenez à profiter de votre zone de fréquence cardiaque aérobie pendant les entraînements.

Lorsque vous vous entraînez, comment savoir si vous en tirez le meilleur parti ? Est-ce que vous poussez trop ou pas assez ? Cibler votre zone de fréquence cardiaque aérobie et faire de l'exercice à la bonne intensité peut vous aider à maximiser l'efficacité de vos entraînements aérobiques et à mieux atteindre vos objectifs de mise en forme.

Le mot aérobie signifie « a besoin d'oxygène » et l'oxygène fournit un flux constant d'énergie au corps pendant les exercices d'aérobie ou de cardio. L’exercice aérobique brûle à la fois les graisses et les glucides (également appelés glycogène) pour produire de l’énergie. Cela augmente votre fréquence cardiaque pendant une période plus longue que les autres formes d’activité. Généralement, vous utilisez continuellement vos principaux groupes musculaires pour amener votre fréquence cardiaque dans cette zone. La zone de fréquence cardiaque aérobie est une fréquence cardiaque comprise entre 70 % et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Vous l’atteignez en faisant de l’exercice à une intensité modérée à vigoureuse. Dans cette zone, votre respiration s'accélère, mais vous n'êtes pas essoufflé et vous pouvez toujours converser avec une personne qui court à côté de vous. La zone de fréquence cardiaque aérobie est la troisième des cinq zones de fréquence cardiaque. [identifiant de légende="attachment_11354" align="alignright" width="768"]

Votre zone de fréquence cardiaque aérobie individuelle est une fréquence cardiaque comprise entre 70 % et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.[/caption] Les exercices dans cette zone sont durables pendant de longues périodes, au moins 40 minutes. Les activités aérobiques modérées comprennent la marche rapide, la natation et la tonte de la pelouse (avec une tondeuse poussée). Au moins 150 minutes par semaine d'activité modérée ou 75 minutes par semaine d'activité aérobique vigoureuse sont recommandées par le ministère de la Santé et des Services sociaux. Augmenter jusqu'à 300 minutes (cinq heures) ou plus d'activité aérobie modérée, ou 150 minutes (2,5 heures) d'activité aérobie vigoureuse présente des avantages supplémentaires pour la santé de la plupart des gens.

La fréquence cardiaque aérobie est basée sur la fréquence cardiaque maximale en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre condition physique. Une formule de fréquence cardiaque maximale couramment utilisée consiste à soustraire votre âge de 220. Par cette méthode, la FC maximale pour une personne de 40 ans est de 180 battements par minute (BPM). Cependant, cette équation ne prend pas en compte vos variables spécifiques, telles que le sexe, la génétique, le conditionnement, etc. [caption id="attachment_11355" align="alignleft" width="768"]

La fréquence cardiaque maximale individuelle et la zone de fréquence cardiaque aérobie diminuent avec l'âge.[/caption] D'autres formules qui incluent plus de détails (et plus de mathématiques) incluent la formule Tanaka (208 - 1,7 x l'âge) et la formule Gulati (206 - 0,88 x âge, pour les femmes uniquement), mais ces formules font également de larges généralisations et ne tiennent pas compte des variables énumérées ci-dessus. Vous pouvez utiliser un calculateur de zones de fréquence cardiaque ou des graphiques comme celui-ci pour trouver vos résultats en fonction de vos caractéristiques personnelles. D'autres facteurs pouvant affecter la fréquence cardiaque comprennent :

En savoir plus : Exécuter des zones de fréquence cardiaque

L'exercice aérobique offre de nombreux avantages, notamment la réduction du risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2. Les autres avantages incluent :

Les entraînements aérobiques modérés ne doivent pas nécessairement inclure du jogging ou de la marche kilomètre après kilomètre sur un trottoir dur, ou des longueurs de natation dans une piscine. Différents types d'exercices vous aideront à travailler différents groupes musculaires, à éviter de laisser votre corps s'habituer à la tension et à trouver des entraînements que vous appréciez personnellement.

Une activité aérobique vigoureuse se produit lorsque votre respiration est forte et rapide et qu'il est difficile de parler ou de maintenir une conversation avec votre partenaire d'exercice. Ces entraînements consomment plus d'oxygène pour terminer l'activité. Les exemples comprennent:

En savoir plus : Quel est l'impact d'essayer un nouveau type d'entraînement sur votre corps ?

L’exercice anaérobie implique des mouvements courts et intenses et ne brûle que des glucides pour produire de l’énergie. Alors que votre corps peut absorber suffisamment d’oxygène pour maintenir votre niveau d’activité pendant l’exercice aérobie, l’exercice anaérobie oblige vos muscles à avoir besoin de plus d’énergie que l’oxygène ne peut en fournir. Cela signifie que vos muscles commencent à décomposer le glucose pour produire de l'acide lactique. La fréquence cardiaque cible pour les exercices anaérobies se situe entre 80 % et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale. Ces exercices ciblent généralement des groupes musculaires spécifiques, tels que les biceps, les triceps, les quadriceps, etc. Cette zone de fréquence cardiaque est utile dans les sports non-endurance et les activités qui nécessitent de la puissance, comme l'haltérophilie, le sprint et la course par intervalles, ainsi que l'entraînement par intervalles de haute intensité. (HIIT). Un programme d’exercices ou un plan d’entraînement comprenant des composants aérobies et anaérobies peut vous aider à gagner de la masse musculaire maigre et à brûler les graisses plus rapidement que l’un ou l’autre.