Comment utiliser les zones de fréquence cardiaque pour l'entraînement et l'exercice

Par WHOOP

Apprenez à utiliser votre fréquence cardiaque maximale pour déterminer vos zones de fréquence cardiaque et optimiser l'efficacité de vos entraînements.

En termes simples, l'entraînement de fréquence cardiaque consiste à utiliser votre fréquence cardiaque pour évaluer l'intensité de votre exercice et à viser différentes zones de fréquence cardiaque en fonction de vos objectifs de remise en forme.

La première étape de l’entraînement à la fréquence cardiaque consiste à calculer votre fréquence cardiaque maximale. Une formule de base couramment utilisée consiste simplement à soustraire votre âge de 220. Ainsi, par cette méthode, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 190 battements par minute. Cependant, cette équation ne prend pas en compte des éléments spécifiques à vous, comme le sexe, la génétique, etc. Au fil des années, de nombreuses formules plus détaillées ont été créées, comme le Tanaka (208 - 0,7 x âge) ou le Gulati (206 - 0,88 x âge, pour les femmes uniquement), mais ils font également de larges généralisations et sont victimes d'un grand nombre des mêmes variables. De plus, d'autres facteurs tels que la température, l'altitude, l'hydratation et même l'heure de la journée peuvent affecter votre fréquence cardiaque. Chaque corps humain est différent avec des fréquences cardiaques maximales variables, donc une meilleure solution consiste à utiliser un moniteur de fréquence cardiaque porté au poignet comme WHOOP qui déterminera votre fréquence cardiaque maximale personnelle.

Une fois que vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez établir vos propres zones d'entraînement de fréquence cardiaque. Vous trouverez ci-dessous un graphique répertoriant les différentes zones de fréquence cardiaque et ce que vous pouvez accomplir en vous entraînant dans chacune d'elles. Par exemple, si vous faites de l'exercice et que votre fréquence cardiaque se situe entre 50 et 60 % de votre FC maximale, votre entraînement est idéal pour les échauffements et les récupérations, ou pour la récupération active.

La perte de poids est un objectif commun à beaucoup d’entre nous, et les gens se demandent souvent quelle zone est la meilleure pour brûler les graisses. Bien qu'un entraînement à 60-70 % de votre FC maximale brûle techniquement plus de graisse qu'un exercice plus intense (lorsque votre corps commence à brûler plus de glucides), perdre du poids consiste en réalité à brûler des calories. Vous pouvez maintenir une activité plus longtemps à une fréquence cardiaque plus faible, mais vous brûlerez plus de calories lorsque vous augmenterez votre effort. Il n'y a aucune raison d'éviter de s'entraîner à une fréquence cardiaque plus élevée si vous essayez de perdre du poids. En savoir plus : La vérité sur la zone de fréquence cardiaque pour brûler les graisses

L’exercice aérobique permet à votre corps d’absorber suffisamment d’oxygène pour maintenir votre activité physique sans puiser dans une autre source d’énergie. S'entraîner à 70-80 % de votre FC maximale (intensité modérée) améliorera votre niveau de forme aérobique. Cela vous permettra de développer votre endurance et de créer de la masse musculaire maigre pour des activités comme la course à pied ou le cyclisme. C'est également bon pour votre santé cardiaque globale. L’exercice anaérobie oblige vos muscles à avoir besoin de plus d’énergie que celle fournie par l’oxygène que vous respirez, ils commencent donc à décomposer les sucres et à produire de l’acide lactique. Une fréquence cardiaque cible de 80 à 90 % de votre fréquence maximale (intensité vigoureuse) augmentera votre seuil de lactate. Cette zone de fréquence cardiaque est souvent utile pour améliorer les performances en haltérophilie et dans d’autres sports non-endurance qui nécessitent de la puissance. En savoir plus : Qu'est-ce que la zone de fréquence cardiaque aérobie et comment la cibler ?

En règle générale, la plupart des athlètes voudront s'entraîner dans différentes zones de fréquence cardiaque maximale à différents moments, à la fois au cours d'entraînements spécifiques et de l'un à l'autre. Une séance typique d'une heure peut inclure 10 minutes d'échauffement et de récupération dans la zone cible 50-60 %, 30 minutes à un rythme durable à 60-70 %, 12 minutes en poussant un peu plus à 70-80 %, 6 minutes. aller fort à 80-90% et 2 minutes à fond à 90-100%. Surveiller votre fréquence cardiaque d'entraînement peut vous aider à éviter de vous entraîner trop fort en sachant exactement quand vous vous surmenez. Cela vous permettra également de rebondir plus rapidement en vous assurant de rester dans la bonne zone les jours de récupération. De plus, l’entraînement à la fréquence cardiaque vous permet de modérer les facteurs externes tels que la chaleur et l’humidité, ou de mieux vous ajuster les jours où vous n’êtes peut-être pas complètement rétabli. Dans ces cas-là, votre entraînement standard peut augmenter votre fréquence cardiaque plus que d’habitude. En savoir plus : Exécuter des zones de fréquence cardiaque